ENSALADA DE COL
INGREDIENTES
- Media col
- Tres zanahorias
- 1 cebolla
- 1 manzana
- Una cuenta uvas pasas
- Aderezo
- Mayonesa
- Zumo de limón
- Sal y pimienta
- 1 cucharada de azúcar
PREPARACIÓN
Lavar muy bien el col y cortarla en tiras finas, cuanto mas finas mejor. Si dispone de un rallador. Rallar también las zanahorias una vez peladas, la manzana y la cebolla. Meter todos los ingredientes en un recipiente y exprimir encima el zumo de medio limón. Mezclar bien y dejar.
Para preparar la salsa pon un recipiente un vaso pequeño de mayonesa, una cucharada de mostaza, una cucharada de azúcar, sal y pimienta y mezclar todo muy bien. Añadir algún fruto seco si lo desea, y mezclar. Colocar en la nevera hasta que vaya a servir.
LA COL
Con el término genérico de "col" se indican todas las coles, cultivadas ya desde los tiempos antiguos para la producción de hojas, flores y fustes. Se trata de una variedad de hortaliza fresca muy preciosa por sus principios nutritivos. Se trata de una hortaliza invernal, que es posible encontrar muy fácilmente, tenidas también en cuenta las numerosas variedades disponibles en el mercado hortofrutícola nacional e internacional.
Conocida desde la antigüedad, la col (Brassica oleracea) fue considerada sagrada por los griegos; en cambio los romanos utilizaron este tipo de hortaliza fresca para curar las más variadas enfermedades, comiéndolo crudo, antes de los banquetes, para ayudar el organismo a absorber mejor el alcohol.
Se sostiene la presencia de la col ya desde el siglo VI A.C., Plinio en particular cita la col brécol como elemento importante sobre las mesas de los romanos más ricos, y noticias ciertas refieren que la col fue cultivada en España por los árabes, que la introdujeron desde Siria alrededor del siglo XII.
Con el descubrimiento de América inició la época de los viajes navales de largas distancias. Este hecho planteó a muchos navegadores la dramática cuestión de cómo contrastar el escorbuto, una enfermedad causada por la falta de Vitamina C.
Navegando por largos períodos sin tocar tierra, no teniendo a disposición comida fresca, se mostraron enseguida útiles, para contrastar las faltas de vitamina C, los cítricos y sobre todo las coles, localizables con facilidad también en los países norteños. La gruesa reserva a bordo de coles frescas permitió así de poder hacer viajes de muchas semanas sin tocar tierra. De las virtudes de la col el capitán Cook hace depender la salud de su tripulación: durante tres años de navegación en todas las latitudes en efecto no perdió nadie de sus 118 hombres, en cuánto les hizo comer coles cocidas o crudas.
En el 1500 la planta de col fue utilizada como laxante, mientras durante el 1600 el caldo de col fue encomendado para todas las afecciones pulmonares.
Siempre gracias a las escoltas de coles fueron posibles en el 1700 y en el 1800 las campañas de meses de pesca en mar abierto para los barcos balleneros.
La literatura médica del siglo pasado testimonia que la col fue utilizada para curar resfriados, catarros, laringitis, pero también para curar la pleuritis y el reumatismo.
En los mercados ingleses y franceses la col fue comercializada ya en el 1600 y de Inglaterra fue llevado a India al principio del 1800.
En Italia en cambio la col fue hecha llegar muy presumiblemente por los venecianos, que la adquirieron en la isla de Chipre, y justo alrededor de Venecia, re-sembrando las semillas de las plantas más bonitas, empezó por toda Europa la mejoría genética de este planta, que fue exportada sólo sucesivamente y cultivada en el Centro y Norte del continente. En Arezzo, en un cuadro, es representada una gran coliflor ofrecida en signo de consideración y sumisión al señor Cosme III, en el 1706.
LA PLANTA DE LA COL
Las coles pertenecen a la familia de las crucíferas, variedad Brassica oleracea. La parte comestible de estas plantas es representada por las inflorescencias (llamadas también diamantes rosas) todavía inmaduras denominadas manzana, cogollo, cabecita, corimbo.
Gracias al perfecto equilibrio de sus miembros la col ejerce una acción benéfica sobre todo el organismo.
Estas hortalizas frescas en efecto son muy ricas en agua, que constituye más que el 90% de la constitución total de la col, con un valor energético aproximadamente de 25-30 cal./ 100g por parte comestible. Utilizado desde siempre para prevenir, curar o aliviar numerosas enfermedades, la col contiene principios activos anticáncer, antibacterianos, antinflamatorios, antioxidantes y antiescorbuto. En general las coles son una hortaliza fresca interesante bajo muchos aspectos: ellas son depurativas y remineralizantes y favorecen la regeneración de los tejidos.
Pueden ser también consumidas en caso de diabetes, como tienen un bajo contenido calóricos y óptimos niveles de potasio, minerales, ácido fólico, fibras, calcio, hierro, fósforo y vitamina C. Las coles son alimentos muy saciantes y pobres en grasas, por lo tanto son muy útiles en una alimentación hipocalórica, además aportan fibras ricas en celulosa, útiles para el intestino.
Según algunos estudios americanos, entre las principales propiedades de esta hortaliza invernal también hay aquella de prevenir el cáncer al colon y la úlcera; para uso terapéutico se usan generalmente la col capucha y la col berza. La clorofila en ellos contenida favorece en efecto la producción de la hemoglobina y es útil para curar la anemia. La infusión de col y miel es útil en caso de enfermedades del aparato respiratorio. La col es por fin muy útil contra bronquitis, colitis, conjuntivitis, contusiones, sinusitis, diabetes, diarreas y disenterías, dolores gástricos e intestinales, dolores musculares y reumáticos e influencia.
Además ha sido ampliamente documentado que el zumo de col cruda tiene una óptima eficacia en la cura de la úlcera péptica: un litro de zumo fresco al día, asumido en dosis separadas, lleva a la curación de la úlcera en una media de sólo diez días, probablemente gracias al alto contenido de glutamina contenido en las coles. En cosmética el zumo es utilizado como ingrediente de productos revitalizantes para la piel.
Normalmente la col es hecha hervir en grandes ollas con mucha agua, pero eso favorece la pérdida de más que la mitad de la vitamina C y del ácido fólico contenido en esta hortaliza fresca: una buena solución es cocerlo en el microondas o al vapor sin rebanarlo en pequeños trozos.
Las coles pueden resultar de difícil digestión para las personas delicadas de estómago, para las cuales es siempre prudente no servirlos para la comida nocturna. Además van siempre desaconsejadas a los individuos dolientes de hígado y pueden producir flatulencia.
Para atenuar en cambio el olor desagradable que emanan durante la cocción, es suficiente añadir al agua un trozo de miga de pan y una pizca de bicarbonato.
Además la col no contiene gluten, y es indicada por lo tanto en el consumo también para las personas enfermas de celiaquía. Contienen sustancias que ralentizan el trabajo de la tiroides, tienen por lo tanto que ser evitadas en caso de hipotiroidismo. Contraindicadas para quien sufre de colon irritable, porque exceder con las coles puede causar hinchazón al abdomen y diarrea.
La planta de col es un cultivo que vegeta bien en casi todos los terrenos pero prefiere los terrenos ricos en sustancia orgánica: la planta de col en efecto tiene exigencias hídricas no indiferentes y es poco resistente a la sequía.
La col teme los excesos de nitrógeno, que pueden crear problemas de calidad al fruto, las inflorescencias, las faltas de boro, que provocan deformaciones vegetativas en el fuste, dónde la parte interior se convierte en negra, hasta crear cavidades dentro del fuste mismo, las faltas de molibdeno, que pueden dar hojas bollosas y deformadas.
En fin, la col es muy exigente en calcio y, como todas las crucíferas, en azufre.
Para la elección de una col fresca, está bien utilizar algunas prudencias: por ejemplo, las hojas externas tienen que estar crujientes y adherentes a la cabeza, que tiene que ser grande y falta de manchas oscuras a su vez; una flor dura y compacta, con las cumbres bien cerradas, es índice de frescor de la col: en cambio la superficie de la flor ligeramente ennegrecida es índice de una mala y prolongada conservación.
Para limpiar las coles es necesario despegar las hojas externas.
or cuanto en cambio concierne la cocción de la col, ella puede ser cocida entera o a pedacitos: si se cocina entera hace falta incidir un corte en forma de cruz a la base del corazón y sumergirla en agua acidulada con zumo de limón, para eliminar todo el mantillo escondido entre las cumbres. Si en cambio se desea cocer la col a trozos hace falta eliminar el corazón y con un cuchillo afilado cortar las cumbres, dejando pegada a cada una un pedacito de tallo.
LA PRODUCCIÓN DE COL
Originaria de Europa, la col es hoy un cultivo difuso en todo el mundo.
A nivel mundial la superficie cultivada para la producción de coles resulta igual aproximadamente a 1.600.000 hectáreas y la rendición es acerca de 200 quintales por hectárea.
A nivel mundial, la producción de col es particularmente difusa en India, con 88.000 hectáreas cultivadas, China (55.000), Francia (35.000) e Italia (28.000).
Acerca del 80 por ciento de la producción total de col a nivel mundial proviene de Asia y Europa.
Italia, con el 8% de la producción mundial total, es el cuarto país productor de col al mundo: las regiones dónde la producción de coles es más desarrollada son Campania, Sicilia, Lacio, Abruzzo y Apulia. Dada la fácil localización en el mercado y las numerosas variedades de coles disponibles, la presencia de la col en el mercado hortofrutícola es prácticamente garantizada durante todo el año.
El general consumo mundial de coliflor tiende a oscilar de año en año, sin señalar una clara tendencia.
El consumo de coliflores en Francia, país entre los primeros productores mundiales de coliflor, oscila entre 4,1 y 4,7 kg per cápita anuales del 2000, a excepción del 2006 cuando los franceses han consumido una media per cápita de 3,4 kg. Según los últimos datos, publicados por Eurostat, en el 2009 el consumo per cápita de coliflores en Francia ha resultado del 9,3% superior con respecto al año anterior, registrando el más elevado consumo de coliflores de los últimos 10 años.
LAS VARIEDADES DE COLES
Las variedades de coles cultivadas son numerosas y de varias formas diferentes entre ellas.
Las variedades de col disponibles en el mercado hortofrutícola internacional son:
COLIFLOR o COL CIMONE. Constituida por hojas externas más grandes, de color verde más o menos intenso a veces tendente a lo gris, mientras que aquellas internas son de color amarillento o verde claro y frecuentemente revisten completamente la parte comestible. De la coliflor se comen los pedúnculos florales, que pueden ser blancos, color crema o morados: ellos son rodeados por numerosas hojas verdes. Generalmente la parte comestible es un corimbo de color blanco-crema, verde o morado con un diámetro que va de los 12 cm a más que 20 cm. La coliflor tiene óptimas calidades de conservación: ella se mantiene bien en la nevera por unos 5 días. La coliflor resulta disponible de noviembre hasta el principio de abril, pero se encuentra en el mercado hortofrutícola prácticamente durante todo el año. La coliflor es una de las coles más difusas y es originaria del Medio Oriente y del Mediterráneo.
La coliflor se consume como contorno, hiervida y aderezada con aceite y vinagre (o limón), conservada en escabeche, gratinada con la bechamel, frita con la masa para freir, como condimento para la pasta o en las sopas. Cuando la coliflor es particularmente tierna y fresca es óptima también cruda: cortada en rodajas muy sutiles y unida a otras hortalizas en ensalada. La coliflor cruda también es más digestible y saludar, porque conserva inalteradas todas sus sustancias benéficas.
Entre las variedades de coliflor más famosas en el comercio hortofrutícola internacional recordamos:
COLIFLOR ATALAYA: Coliflor híbrida macho estéril con corimbo de buenas dimensiones, del peso de unos 1000-1300 gr, muy compacta y con buena resistencia. Planta de buen vigor con ciclo de 90-95 días indicada para las cosechas otoñales, tiene hojas envolventes que aseguran una excelente cobertura al corimbo. Variedad muy apta tanto para el mercado fresco, como para la industria.
COLIFLOR CONCEPT : Coliflor blanca a precocidad mediana alrededor de los 90 días desde el trasplante que se adapta bien también a las producciones veraniegas en las zonas montanas. Óptima cobertura del corimbo que se presenta siempre muy cerrado y de muy elevado peso específico.
COLIFLOR KASTOR : híbrido apto a las cosechas otoñales con ciclo de 85-90 días que se caracteriza por el elevado número de hojas que envuelve el corimbo. Estas son de buen tamaño, incluso manteniendo una excelente cobertura también en dimensiones elevadas. La planta de buen vigor y talla media, es rústica, y dotada de elevada resistencia a las diferentes condiciones ambientales.
COLIFLOR SYNERGY: Coliflor blanca a precocidad mediana alrededor de los 90 días desde el trasplante que se adapta bien también a las producciones veraniegas en las zonas montanas. Óptima cobertura del corimbo que se presenta siempre muy cerrado y de muy elevado peso específico.
COL CAPUCHA La col capucha es formada por hojas lisas y crujientes de color blanco, rojo verde o morado, agrupadas a formar una pelota compacta, y del aspecto ceroso, gracias a la presencia de pruina, que hace deslizar fuera el agua pluvial. Las hojas de la col capucha pueden ser comidas crudas en ensalada o bien cocidas: de las coles blancas cortadas en tiras sutiles y adicionadas de sal, pimienta y aromas, cocidas y hechas fermentar, se consiguen las famosas coles fermentadas, contorno típicamente alemán a base de coles. La col capucha tiene óptimas calidades de conservación: ella se mantiene bien en la nevera por unos 5 días.
COL CAPE HORN : Variedad precoz perteneciente al grupo de las coles capuchas "a punta o cónicas". Las cabezas son compactas, crujientes, de estructura sólida con médula corta. Notable rusticidad y tolerancia a la sovra maduración. "Cape Horn F1" es considerada la variedad de referencia entre las coles cónicas.
COL CHARMANT : Col capucha con ciclo de 60 días que se distingue por la precocidad y el elevado aguante en campo. Planta del aspecto excelente, con postura erguida y hojas externas grandes y cubrientes. Las cabezas son sólidas, compactas y uniformes de color verde brillante.
COL CAPUCHA ROJO RED JEWEL : Col capucha "roja", a maduración precoz. La cabeza, del peso mediano de 1,5 kg, es redondeada, de un bonito color rojo brillante y muy compacta. Este híbrido es digno de atención por la buena tolerancia a las grietas y a las deformaciones de la cabeza. Entre las variedades de col capucha más famosas en el comercio hortofrutícola internacional recordamos:
COL BERZA. La col berza es formada por hojas de color verde, arrugadas, con nervaduras relevantes, que forman un cogollo no muy compacto. Ella es conocida por sus propiedades terapéuticas y se puede también comer cruda: en cocina es utilizada principalmente para preparar sopas, potajes, o para envolver otras preparaciones en sus hojas. La col berza contiene un raro principio activo que protege las paredes del estómago de las lesiones. La col berza tiene óptimas calidades de conservación: ella se mantiene bien en la nevera por unos 5 días.Entre las variedades de col berza más famosas en el comercio hortofrutícola internacional recordamos:
COL ESTORIL: Col berza de fácil cultivo y para producciones precoces: se recoge a 65-70 días desde el trasplante. La cabeza es muy compacta, de forma redonda y ligeramente aplanada, de tamaño uniforme, igual a 1,2 kg. Manifiesta un buen aguante a la sovra maduración y a la pre-floración. La planta es de buen vigor, sana y tolerante a la podredumbre.
COL SAVOY KING : Col berza de tipo semi-bolloso apreciada por las buenas calidades organolépticas y la adaptabilidad de cultivo. Este híbrido presenta una "cabeza" de grandes dimensiones, compacta, de elevada calidad, bien protegida por las hojas externas de revestimiento que facilitan el autoblanqueo. La planta presenta una excelente tolerancia al frío y a las enfermedades permitiendo así cosechas en tardo invierno.
COL RAPA. La col rapa es originaria de la Asia sur-occidental y se distingue de las otras coles porque presenta un fuste engrosado y redondeante, de color verde o purpúreo, sobre el que se forman pocas hojas lobadas, dotadas de un largo peciolo. Se trata una variedad de col del fuste comestible y engrosado, verde o morado. Sus hojas, de color verde pálido, son lobadas en la parte de abajo; la parte inferior del fuste, engrosado, se parece a un gran nabo, de que también recuerda el sabor. Las variedades precoces tienen un sabor más delicado y pueden ser cultivadas en invernadero o al aire libre, si no existe peligro de heladas. En cambio las variedades tardías se prestan a una conservación más larga. La col rapa es difundida sobre todo en Alemania, pero crece bien en Sicilia. Las variedades más conocidas son la col rapa Viena y la col rapa White Express, que, a nivel de gusto, no presentan grandes diferencias. La col rapa cruda puede ser preparada en ensalada o, si cortada en tiras, gustada con salsas. Para prepararla como hortaliza o en sopa, dorarla o cocerla al vapor. La col rapa rellenada (cocerla en un primer momento brevemente al vapor) representa un plato muy gustoso. Esta variedad de col, siendo más delicada, puede ser conservada en la nevera por 2-3 días.
La col rapa, además, puede ser también mordida como fuera una manzana.
GRELOS O BRÓCOLI. (Brassica rapa subsp. sylvestris var. esculenta; dichas también brócoli). El grelo es la parte verde todavía no florecida de la rapa (Brassica campestris variedad cymosa). Las partes comestibles del grelo son las hojas, los "botones" florales y las flores. Deben ser consumidos previa cocción y tienen un sabor muy característico, ligeramente amargoso y algo picante. Los grelos se distinguen del nabo común por el ciclo anual y la raíz pivotante que no engorda. Al principio desarrolla un diamante rosa de hojas lisas de color verde mediano - verde claro, sucesivamente se forman "botones" florales, frecuentemene entreabiertos, de los que nacen pequeñas flores amarillas. Cuando la planta de grelo es completamente formada puede tener una altura variable de unos 40 centímetros a un metro.
COL BRÉCOL. La col brécol y la col brécol ramosa, ambas llamadas comúnmente brécoles, son dos plantas de la familia de las coles cuya parte comestible es constituida por las inflorescencias todavía inmaduras. La col brécol presenta hojas de color verde oscuro más pequeñas de la coliflor y sobre todo de la parte comestible más compacta, globosa o a piña, verdosa o violácea. La parte comestible de la col brécol a veces es abierta o formada por haces de botones de vario largo. El diámetro de la parte comestible del brécol va de los cm 5 hasta los cm 15. La col brécol tiene flores de color blancuzco, parecidas a las de la coliflor pero mucho más pequeñas. Los brécoles se consumen generalmente previa cocción, hiervidas o cocinadas al vapor: ellas se mantienen en la nevera por unos 2-3 días. La col brécol ramosa es parecida a la coliflor, pero se distingue por el color verde azul de sus cabezas y por los pequeños botones laterales llamados brócoli, constituidos por pequeños montones florales producidos por la col brécol ramosa y por los grelos.
COL BRÉCOL ROMANO. Es una variedad de col característica por las grandes calidades nutritivas y estéticas del corimbo; se presenta de un bonito color verde brillante, con particulares cimas típicas de la variedad con diámetro de los cm. 10 a más que cm. 20 y de peso de poco más que kg. 1,5.
COLES DE BRUSELAS. También son llamados pequeñas coles de Bruselas. Parece que estas típicas hortalizas sean originarias de Italia, y sólo en un segundo momento fueron llevadas a Bélgica por los romanos. En comparación con los brécoles contienen una cantidad superior de vitamina E. Las coles de Bruselas, de la dimensión de una nuez, tienen que ser compactas y duras, de color brillante. Se consumen cocidas, hiervidas o al vapor, y tienen un característico sabor amargo que no todos agradecen: esta característica las hace aptas a la combinación con comidas dulces como castañas, garbanzos, salsas de fruta. Las coles de Bruselas pueden ser conservadas en la nevera por unos 5 días.
COL CHINA. La col china es formada por una cepa alargada y hojas rizadas y crujientes de color blanco o verde pálido, es utilizada cruda o cocida, o saltada en sartén junto a otras hortalizas. Ella a menudo se encuentra en el relleno de los arrollados primavera servidos en los restaurantes chinos.
COL NEGRA. La col negra es una planta constituida por hojas rizadas de color verde muy oscuro y de forma alargada. Ella es usada sobre todo en Italia para la tradicional “ribollita”, una sopa de judías con pan duro y hortalizas varias, entre las que la col negra.
COL MARINA. Col marina. Es una planta herbácea nota sobre todo en Italia. La parte comestible es constituida por pequeños foliares que se ponen tiernos y crujientes a causa de particulares técnicas de cultivo.
COL BIOLÓGICA
Como todos los cultivos más comercializados, también las coles hoy son evaluadas desde el punto de vista biológico, en virtud del posible control parasitario con los productos fitosanitarios a disposición; la agricultura biológica y con esta la producción de coles biológicas, en efecto, entran cada vez más en la conciencia del consumidor, ya que se trata sobre todo de una agricultura de prevención que obra para la mejoría de la fertilidad del terreno, para contener, reducir o eliminar los problemas de cultivo. La agricultura biológica en efecto no utiliza productos químicos de síntesis como los fertilizantes, los abonos, los herbicidas, los insecticidas y los anticriptogámicos, y se opone categóricamente a la introducción de los OGM. La agricultura biológica, apoyando la biodiversidad, el empleo responsable de la energía y de los recursos naturales, la salvaguardia de la calidad de las aguas y la mejoría de la fertilidad del terreno, contribuye al mantenimiento o al restablecimiento del equilibrio ecológico del territorio.
En Italia los productos biológicos y biodinámicos como las coles biológicas, son certificadas por organismos nacionales de control, autorizados por el Ministerio de las Políticas Agrícolas: ellos son caracterizados por informaciones más detalladas en etiqueta, que permiten una real trazabilidad del producto biológico y de la col biológica.
El selecto varietal de la col biológica representa un momento decisional de extrema importancia para el buen resultado técnico-económico de los cultivos, de modo particular en la agricultura biológica a bajo impacto. Las variedades de coles biológicas para plantar tienen que necesariamente poseer requisitos de mayor resistencia a los ataques de los insectos, a las condiciones metereológicas adversas, que podrían, en resumen, perjudicar la producción de col biológica.
Variedades de col biológica que mejor se adaptan a estos requisitos son:
COL HEAD STAR: esta variedad de col biológica tiene las hojas distribuidas de manera que forman una masa cerrada llamada pelota o cabeza o capucha; se trata de una variedad de col del color verde, del olor aromático y de las hojas de forma regular, enteras, sanas, limpias, tiernas, ricas además en fibras, vitaminas y minerales. Es una variedad de las buenas características organolépticas, que resiste por unos 2-3 meses desde la cosecha; generalmente es conservada a una temperatura de 0° C en la oscuridad, y es principalmente apta a la grande distribución y a laventa al pormayor de coles biológicas.
COL DACATO: esta variedad de col biológica es mediamente productiva, con una óptima concentración de maduración. Esta variedad de col presenta una cabeza compacta de forma redonda-ovalada y un color verde de las hojas. Se trata de una variedad de col muy apta para elconsumo fresco y la venta al pormayor de coles biológicas.
La col es una planta herbácea originaria de Europa, que pertenece a la misma familia del repollo, el brécol y el coliflor. Esta planta tiene propiedades que resultan muy beneficiosas para la salud. Ya los celtas, los griegos y romanos antiguos aprovechaban sus beneficios para tratar enfermedades intestinales, pulmonares y aumentar la producción de leche en mujeres lactantes.
Propiedades de la col internas
Es diurético. Esto significa que previene la retención de líquidos y por lo tanto, es una herramienta para evitar enfermedades relacionadas a ella como, por ejemplo, la obesidad, la diabetes, el ácido úrico y afecciones del corazón. También protege al organismo del reuma y la artritis.
Es antiinflamatorio, antiácido y tiene mucha vitamina C. De esta manera, repara los tejidos y los músculos. Previene infecciones intestinales y sirve para prevenir úlceras en el estómago, duodeno y la colitis ulcerosa.
Propiedades antitiroidales. La presencia de ácidos cafeicos y clorogénico hacen que la col reduzca la producción hormonal de la tiroides.
Antidiarreico. Previene y reduce la diarrea.
Ayuda en el cuidado de los bronquios.
Previene la voz ronca. Al igual que la cebolla, la col ayuda a prevenir la ronquera típica de los resfriados y la gripe. Hace que la voz sea más clara.
Propiedades de la col externas
Es emoliente, es decir, reconstituye la piel y mejora su aspecto frente a los granos, las quemaduras y las ampollas. También sirve para eliminar las arrugas.
- Calma el dolor de ciática.
- Aniinflamatoria. Es de gran utilidad para curar las inflamaciones en las mamas de las lactantes.
ENSALADA DE COLIFLOR
INGREDIENTES
INGREDIENTES
- 1 coliflor
- 6 papas
- 12 tomates
- 1 cucharadas sésamo negro o dorado
- 4 cucharadas de vinagre
- 1 dl aceite
- 1 cebolla morada
- 1 diente de ajo
- 10 hojas de albahaca
- 50 gr queso parmesano
- Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Comenzamos realizando la vinagreta para que los sabores se saturen. En un mortero mojamos de sal, el sésamo, el ajo y hojas de albahaca hasta formar una pasta consistente. Luego, pelamos y picamos la cebolla, la introducimos en el mortero y echamos aceite por encima, junto con algo de vinagre. Una vez hecho esto lo reservamos y tapamos, para luego meterlo en la nevera hasta que lo vayamos a utilizar.
ORIGEN Y VARIEDADES DEL COLIFLOR
La coliflor es una verdura procedente de las regiones del Mediterráneo oriental, en concreto del cercano oriente (Asia Menor, Líbano y Siria). En la Antigüedad no era consumida como alimento. Se utilizaba para tratar algunas enfermedades como el dolor de cabeza o la diarrea. Los romanos fueron los primeros en cultivar la coliflor. Desde Italia se extendió al Mediterráneo, gracias a las relaciones comerciales que tuvieron lugar en aquella época. Fue en el siglo XVI cuando su cultivo llegó a Francia e Inglaterra. En el XVII la coliflor ya se cultivaba en la mayor parte de Europa y no fue hasta el siglo XVIII cuando llegó a España.
En la actualidad, China es el principal productor de coliflor, si bien esta verdura se cultiva en todo el mundo.
Existen numerosas variedades de coliflor que pueden clasificarse en función de diferentes criterios. Si se atiende a su color, se distingue entre coliflores blancas, verdes y moradas.
Coliflor blanca: es la variedad más común. Su color blanco se debe a que los agricultores unen por encima de la mata las hojas verdes que la rodean. Impiden así la entrada del sol e inhiben el desarrollo de la clorofila, pigmento que les confiere su color verde.
Coliflor verde: se permite su exposición al sol y por tanto tiene lugar el desarrollo de la clorofila. Esta variedad es más aromática que la anterior y contiene más vitamina C. Dentro de este grupo se incluye una variedad conocida como "Romanesco", que tiene forma de torrecilla o minarete.
Coliflor morada: variedad caracterizada por la presencia de antocianinas, unos pigmentos con acción antioxidante, responsables de su color violáceo. Sin embargo, su peculiar color desaparece con la cocción y da lugar a un tono amarillo verdoso. Se puede hacer una segunda clasificación de la coliflor según los requerimientos térmicos para la formación de la pella.
Coliflores tropicales: son capaces de producir pellas de calidad aceptable a temperaturas superiores a los 20º C. Dentro de este grupo, se encuentran la White Baron y la White Corona.
Coliflores vernalizantes: requieren temperaturas más bajas para producir pellas de buena calidad. Son típicas de países del norte de Europa. Dentro de este grupo se encuentra la variedad Walcheren Winter y sus derivados, así como la Gigante de Nápoles.
Coliflores no vernalizantes: capaces de producir pellas de calidad a temperaturas de entre 14 y 20º C. Son propias de regiones templadas. Se conocen en Europa con el nombre de coliflores tardías. Dentro de este grupo se encuentran la coliflor Erfurt, la tipo Snowball, Suprimax y la variedad Matra.
También se clasifican en función de su época de maduración.
De verano: son coliflores compactas. Presentan la ventaja de que no todas maduran a la vez, por lo que las puede encontrar en el mercado desde principio hasta finales de verano.
De otoño: pueden ser coliflores grandes y vigorosas o más pequeñas y compactas.
De invierno: a pesar del nombre que reciben, son variedades que maduran en primavera.
Existe un tipo de coliflor llamada "minicoliflor" que se destina sobre todo a la alta gastronomía debido a su elevado precio.
SU MEJOR ÉPOCA
Las coliflores se encuentran en su mejor momento entre los meses de septiembre y enero, pero podemos disponer de ellas durante todo el año.
CARACTERÍSTICAS
- Forma: consta de una parte redonda y blanca denominada masa y una cubierta exterior de hojas.
- Tamaño y peso:presenta un diámetro de hasta 30 centímetros. Un buen ejemplar puede llegar a pesar más de 2 kilogramos.
- Color: la masa puede ser de color blanco, verde o violeta, según la variedad a la que pertenezca. Sus hojas son de color verde más o menos intenso.
- Sabor: posee un sabor suave, en ocasiones con un toque dulzón.
¿CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA?
A la hora de adquirir una coliflor, se aconseja elegir los ejemplares que presenten una masa limpia, firme y compacta, con hojas verdes y tiernas.
Si tiene manchas marronáceas, inflorescencias separadas o partes blandas en la masa, significa que está vieja. También conviene descartar aquellos ejemplares que presenten motas, debido a que muchas veces aparecen como consecuencia de la existencia de hongos o insectos en la coliflor.
Sin embargo, la existencia de hojas pequeñas que sobresalgan de la masa y una masa granulosa no implican una mala calidad siempre que esta sea compacta. Una vez en casa, la coliflor ha de conservarse en el frigorífico, envuelta en una bolsa de plástico perforada. De este modo puede conservar sus cualidades tanto nutricionales como organolépticas durante una semana. Se aconseja no lavarla hasta el momento en el que vaya a ser consumida.
La coliflor también puede conservarse congelada. Para ello se seleccionan aquellos cogollos que sean más firmes y blancos y se escaldan durante unos minutos en agua hirviendo. De este modo se puede mantener durante un periodo de cerca de ocho meses.
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PROPIEDADES NUTRITIVAS
El principal componente de la coliflor es el agua, lo que, acompañado del bajo contenido que presenta tanto de hidratos de carbono y proteínas como de grasas, la convierte en un alimento de escaso aporte calórico. Se considera buena fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales. En relación con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C, folatos y vitamina B6. También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B3, pero en menores cantidades.
La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones.
Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina B1 actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta vitamina dependen, en parte, del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia se puede relacionar con alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y ayuda en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.
La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía, mientras que la B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.
En cuanto a su contenido en minerales, se considera a la coliflor un alimento rico en potasio y fósforo. También contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio y calcio. Éste último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral, al igual que ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Además interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Al igual que otras verduras del mismo género Brassica, el consumo de coliflor se aconseja por su alto contenido en elementos fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles). Estos contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico por su carácter antioxidante. Muchos de estos compuestos azufrados (dimetilsulfuro, trimetilsulfuro... ) son responsables del fuerte aroma que desprende esta verdura durante su cocción.
ENSALADA DE VERDURAS AL VAPOR
INGREDIENTES
- 1 cebolla picada finamente en cuadritos
- 3 zanahorias peladas y cortadas
- 3 calabazas cortadas
- 1 pimentón
- 1 taza de agua
- 1 repollo o col cortado
- Aderezo
- 3 cucharadas de aceite
- Sal y orégano para sazonar al gusto
PREPARACIÓN
En un sarten amplio y grande con tapa, poner el aceite al fuego lento y dorar la cebolla, cuando ya este de un color amarillito agregar todas las verduras ya picadas remover lentamente para que se frían, agregar la sal, orégano, el agua y tapar, dejar cocer a fuego lento. No dejar que se peguen o que se resequen. Se sirven frías o calientes acompañando el guisado del plato fuerte.
Historia de la Calabaza
Desde hace ya varios siglos se ha hecho referencia a
las calabazas. El término pumpkin, calabaza en inglés, proviene de la
palabra griega pepon que describe a un melón grande. Los franceses
nasalizaron el término pepon y lo convirtieron en pompon. Los
ingleses convirtieron a pompon en pumpion. Shakespeare hizo
referencia al pumpion en su obraLas alegres comadres de Windsor. Los
colonos americanos convirtieron a pumpion enpumpkin. Se hace
referencia a pumpkin en Sleepy Hollow, la leyenda del jinete sin cabeza,
en Peter, Peter, Pumpkin Eater y en Cenicienta.
Los nativos americanos secaban tiras de calabazas y
las tejían para hacer esteras. También asaban a fuego abierto tiras largas de
calabazas y se las comían. El pastel de calabaza nació cuando los colonos
cortaron la parte superior de la calabaza, le sacaron las semillas y la
rellenaron con leche, especias y miel. Después la calabaza se cocinaba en
cenizas calientes.
La Historia de la Jack-o-Lantern Las Jack-o-Lanterns existen en Halloween
desde hace ya varios siglos. La práctica de hacerlas tiene su origen en un mito
irlandés acerca de un hombre apodado Stingy Jack (TN: El término del inglés
stingy significa en español mísero, tacaño). Según cuenta la historia, Stingy Jack
invitó al diablo a tomar un trago con él. Haciéndole honor a su nombre, Stingy
Jack no quiso pagar por su trago y convenció al diablo para que se convirtiera
en una moneda para pagar por sus bebidas. Una vez que el diablo cumplió con su
deseo, Jack decidió quedarse con el dinero y lo puso en su bolsillo al lado de
una cruz de plata para impedir que el diablo volviera a tomar su forma
original. Después de un tiempo, Jack liberó al diablo y puso como condición que
no lo molestaría durante un año y que, en caso de que Jack muriera, no
reclamaría su alma. Al año siguiente, Jack volvió a engañar al diablo cuando le
pidió que se subiera a un árbol a buscar un fruto. Mientras el diablo estaba
arriba del árbol Jack marcó el signo de la cruz en la corteza para que el
diablo no pudiera bajar hasta prometerle a Jack que no lo iba a molestar
durante diez años más.
Al poco tiempo, Jack murió. Como dice la leyenda, Dios
no iba a permitir una figura tan deshonrosa en el paraíso. El diablo, molesto
por la trampa de Jack y sin romper su promesa de no reclamar su alma, no dejó
que Jack entrara en el infierno. Echó a Jack en la noche oscura con sólo un
carbón encendido para iluminar su rumbo. Jack puso el carbón en un nabo
ahuecado y ha estado dando vueltas en la tierra desde ese entonces. Los
irlandeses comenzaron a referirse a esta figura fantasmagórica como "Jack
of the Lantern" y luego, simplemente, "Jack O'Lantern."
En Irlanda y Escocia la gente comenzó a crear sus
propias versiones de las linternas de Jack tallando caras tenebrosas en nabos o
papas ahuecados que colocaban cerca de las ventanas o puertas para ahuyentar a
Stingy Jack y a otros espíritus malignos. En Inglaterra se utilizan remolachas
grandes. Los inmigrantes que provenían de estos países trajeron consigo a los
Estados Unidos la tradición de las linternas Jack o'Lanterns. Pronto
descubrieron que las calabazas, un fruto originario de América, era ideal para
hacer estas linternas.
PROPIEDADES DE LA CALABAZA
- Uno de los principales beneficios que podemos destacar de la calabaza es que está formado en su mayoría por agua (90% aprox.), por lo que contiene muy pocas calorías.
- Asimismo, este vegetal de color naranja aporta una gran cantidad de fibra, por lo que resultará ideal para dietas de adelgazamiento y para personas con problemas de estreñimiento.
- Otro beneficio de la calabaza es que se trata de un alimento antioxidante, debido a su alto contenido en carotenos, cumarinas, licopeno. De esta forma, se permite la eliminación de los radicales libres y se evita el envejecimiento de las células, como es el caso de la piel.
- Por otro lado, también destaca el hecho de que la calabaza funciona como diurético, ayudando pues a la eliminación de toxinas y evitar así la retención de líquidos.
- Otra de las propiedades beneficiosas de la calabaza es que ayuda a evitar infecciones en el aparato respiratorio y contribuye en la producción de glóbulos rojos y blancos.
ENSALADA DE BROCOLI
INGREDIENTES
- 1 kg brocoli
- 2 tomates
- 1 pimienta verde
- 1 cebolla
- Aceite, pimienta y sal al gusto
PREPARACIÓN
Para empezar separadamente las ramitas del brocoli, las lavamos muy bien baja el chorro de agua del grifo y cocemos al dente en agua salada, Una vez cocidas, escúrrelos y mételos en una taza o en un recipiente.
Luego aparte cortada los tomates en pequeñas daditos el pimiento en finas laminas y poca la cebolla muy finita. Mezcla lo todos con las quisquillas y añádelo al recipiente. Servimos la ensalada fría.
Bata el pimiento, el zumo de limón, la salsa de pescado, el aceite y el azúcar morena hasta que el azúcar se disuelva y mezclalo bien. Déjelo reposar durante 15 minutos antes de servirlo. En el ultimo momento añada los fideos, mezclelo todo rápidamente y sírvalo inmediato.
INGREDIENTES
EL BROCOLI
El brócoli es un miembro de la familia de la col y
está estrechamente relacionado con la coliflor. Su cultivo se originó en
Italia. Broccolo es su nombre italiano y significa "el brote de la
col". El nombre del brócoli se deriva de la palabra latina brachium, que
significa la rama o el brazo, un reflejo de su forma arborescente que cuenta
con una cabeza compacta de florecillas que se forma a través de pequeños tallos
unidos a un tallo más grande. Debido a sus diferentes componentes, este vegetal
ofrece un complejo sabor y textura, que va desde suave y floral (las
florecillas) a fibroso y crujiente (la raíz y el tallo). Su color puede variar
desde el color profundo de la salvia, verde oscuro a purpúreo verdoso,
dependiendo de la variedad. Una de las variedades más populares de brócoli se
vende en América del Norte y se conoce como Verde Italiano (Italian green) o
Calabrese, el nombre de la provincia italiana de Calabria, donde creció por
primera vez.
Las demás hortalizas relacionadas con el brócoli son
el broccolini, una mezcla entre el brócoli y la gai-lin (brócoli chino) y el
broccoflower, una mezcla entre el brócoli y la coliflor. Los brotes de brócoli
recientemente han llegado a ser muy populares gracias a una investigación en la
que se ha descubierto su alta concentración de fitonutrientes, en especial, el
sulforafano que es utilizado para la lucha contra el cáncer.
Historia del brócoli
El brócoli tiene sus raíces en Italia. En la época de
los antiguos romanos se desarrolló el brócoli a partir de la col silvestre, una
planta que se parece más a la berza que al brócoli. Se extendió a todo el
Cercano Oriente, donde fue apreciado por sus cabezas de flores comestibles y
fue llevado de vuelta a Italia, donde se comenzó a cultivar más. El brócoli se
introdujo en Estados Unidos en la época colonial por los inmigrantes italianos
que llevaron esta hortaliza tan preciada por ellos al Nuevo Mundo.
Beneficios del brócoli
El brócoli ayuda a reducir el colesterol si se cocina
al vapor. Los componentes de fibra del brócoli facilitan el proceso digestivo
cuando se mezclan con los ácidos biliares, siempre que esté cocinado al vapor.
Cuando este proceso de unión se lleva a cabo, es más fácil de excretar por los
ácidos biliares y el resultado es una disminución en los niveles de colesterol.
El brócoli crudo también posee la capacidad de reducir el colesterol, pero no
tan eficientemente como las frutas y verduras cocinadas al vapor.
El brócoli tiene un fuerte impacto positivo en el
sistema de desintoxicación de nuestro cuerpo y los investigadores han
identificado recientemente una de las principales razones de este beneficio.
Los tres fitonutrientes glucosinolatos (glucorafanina, gluconasturtiian y
glucobrasicina) que se encuentran en el brócoli forman una combinación
especial. Estos elementos son capaces de soportar todos los pasos del proceso
de desintoxicación de nuestro cuerpo, incluyendo la activación, neutralización
y eliminación de los contaminantes no deseados. Los isotiocianatos (ITC) son
las moléculas que regulan la desintoxicación gracias a los glucosinolatos del
brócoli y ayudan a controlar el proceso de desintoxicación a nivel genético.
El brócoli puede resolver nuestra deficiencia de
vitamina D. Cuando nuestro organismo necesita tomar grandes dosis
suplementarias de vitamina D para compensar la deficiencia, un gran suministro
de vitamina K y vitamina A ayudan a mantener el equilibrio de vitamina D en nuestro
metabolismo. El brócoli tiene una combinación inusualmente fuerte, tanto de
vitamina A (en forma de beta-caroteno) como de vitamina K. Para las personas
que se enfrentan con la necesidad de reconstruir sus reservas de vitamina D, el
brócoli puede ser un alimento ideal para incluir en su dieta.
El brócoli es una fuente particularmente rica de un
flavonoide llamado kaempferol. Investigaciones recientes han demostrado la
capacidad del kaempferol para disminuir el impacto que las alergias tienen en
nuestro cuerpo. Esta conexión con el kaempferol ayuda a explicar que el brócoli
no sólo es un anti-inflamatorio beneficioso sino que también puede ser un buen
hipoalergénico. Aún se deben seguir realizando estudios para comprobar la
influencia beneficiosa en las alergias al incluir el brócoli en nuestra dieta.
Diversos estudios han demostrado que el brócoli
cocinado al vapor es más beneficioso. Incluso a los niños les gusta más comerlo
de este modo. El brócoli cocido es más suave y blando, esto indica que ha perdido
sabor y algunos nutrientes. Para cocinarlo debes comenzar cortando sus floretes
en cuartos y dejándolos reposar varios minutos para mejorar sus beneficios. Se
debe cocinar al vapor hasta un máximo de 5 minutos. Más adelante podrás ver
diferentes recetas.
El brócoli pertenece a la familia de vegetales
crucíferos. Después de saber todos los beneficios que estos vegetales pueden
ofrecerte si los consumes con regularidad, no dudarás en incluirlos en tu
dieta. Como mínimo, debes consumir este tipo de verduras de dos a tres veces
por semana en raciones de una taza y media por persona para comenzar a notar
sus beneficios. Incluso puedes comerlo de cuatro a cinco veces por semana y
aumentar la cantidad a dos tazas por persona si quieres notar aún más sus efectos
beneficiosos.
Beneficios para la salud
No es casualidad que más de 300 estudios de
investigación sobre el brócoli hayan convergido en una misma área de la salud,
el desarrollo del cáncer y su relación con tres problemas metabólicos del
cuerpo. Estos tres problemas son (1) inflamación crónica, (2) estrés oxidativo
y (3) desintoxicación insuficiente. Si bien este tipo de problemas aún no han
pasado a formar parte de la salud pública, son esenciales para comprender los
beneficios únicos para la salud que nos ofrece el brócoli. En los últimos 5
años, la investigación ha dejado claro que el riesgo de nuestros sistemas
orgánicos de contraer cáncer se relaciona con la combinación de estos tres
problemas.
La conexión del cáncer con la inflamación, el estrés
oxidativo y la desintoxicación
La exposición a sustancias potencialmente tóxicas de
los alimentos y el agua o del aire que respiramos tanto en espacios interiores
como exteriores, la exposición a sustancias que desencadenan alergias, la
deficiente salud en general, deficiencias alimentarias, el uso de medicamentos
recetados y sin receta y diferentes prácticas de nuestro estilo de vida pueden
dar lugar a que nuestro sistema inflamatorio llegue a trabajar peligrosamente
sin descanso y a toda máquina. Los investigadores se refieren a este fenómeno
como "inflamación crónica." A menudo mantener este nivel de peligro
debilita el sistema de desintoxicación de nuestro cuerpo. Si nuestro hígado,
piel y otros sistemas orgánicos no son capaces de desintoxicarse de forma eficiente,
estas potenciales toxinas seguirán libres por todo nuestro cuerpo. Una vez más,
este nivel de riesgo da como resultado una inflamación crónica.
Una inflamación temporal forma parte de disfrutar de
una buena salud. Ya sea de naturaleza física o química, cuando nuestro cuerpo
detecta una herida, por lo general responde tratando de curarla con una
reacción inflamatoria. Ese proceso es saludable, siempre y cuando no se
convierta en un estado constante. Pero a diferencia de la respuesta
inflamatoria como ayuda puntual que tiene lugar cuando tenemos un simple corte
o moretón, la inflamación crónica se convierte en una característica más de
nuestro metabolismo y por lo tanto, es incompatible con una buena salud. Cuando
nuestros cuerpos se ven desbordados día tras día con la inflamación crónica se
desordenan muchos balances metabólicos, incluyendo el equilibrio metabólico del
oxígeno. Un desequilibrio no deseado empieza a producirse cuando muchos
reactivos forman moléculas que contienen oxígeno. Esta condición se conoce como
estrés oxidativo. Una excesiva presencia de moléculas reactivas puede dañar
muchas partes de nuestras células, incluyendo su material genético (y
especialmente su ácido desoxirribonucleico o ADN). Con el tiempo, un daño
constante y acumulado a nuestras células de ADN puede representar un factor de
riesgo importante en la conversión de las células sanas en cancerosas.
Es igualmente posible que esta secuencia de eventos no
se inicie a causa de una inflamación crónica, pero sí que lo haga por un estrés
oxidativo crónico. Con el tiempo, cuando las moléculas reactivas que contienen
oxígeno causan daños al ADN y a otras estructuras celulares, nuestro cuerpo
identifica esta situación como muy peligrosa e inicia una respuesta
inflamatoria para tratar de reducir la amenaza del estrés oxidativo. En
cualquier caso, nos encontramos ante una combinación inadecuada de
desintoxicación de sustancias tóxicas, inflamación crónica y estrés oxidativo
que nos expone a un mayor riesgo de desarrollar cáncer.
De forma única entre los alimentos, los nutrientes que
se encuentran en el brócoli son capaces de cambiar este conjunto de conexiones
entre la inflamación, el estrés oxidativo, la desintoxicación y el cáncer. De
hecho, sería justo para describir el brócoli decir que contiene nutrientes
antiinflamatorios, antioxidantes, de apoyo a la desintoxicación y por lo tanto
contra el cáncer.
Beneficios antiinflamatorios del brócoli
Cuando se ve amenazado por niveles potencialmente
peligrosos de toxinas o de moléculas reactivas que contienen oxígeno, una serie
de señales se envían rápidamente a nuestro sistema inflamatorio, con la
finalidad de proteger nuestro cuerpo de un posible daño futuro. Un mecanismo
clave de señalización lo forma una molécula llamada NF-kappaB. Cuando se
enfrenta con el tipo de peligros descritos anteriormente, el sistema de
señalización de NF-kappaB "acelera" nuestra respuesta inflamatoria y
aumenta la producción de componentes inflamatorios (por ejemplo, la IL-6, IL-1
beta, TNF-alfa, iNOS y COX-2). Este proceso funciona de maravilla a corto
plazo, es decir, para circunstancias puntuales como la curación de lesiones. El
problema viene cuando continúa indefinidamente este ritmo constante de
inflamación. Esta situación nos puede poner en riesgo de desarrollar problemas
graves de salud, incluyendo el cáncer.
Los estudios de investigación han dejado claro que el
sistema de señalización de NF-kappaB que se utiliza para "acelerar"
nuestra respuesta inflamatoria puede ser significativamente suprimida por los
isotiocianatos (ITC). Los ITC son los compuestos elaborados a partir de los
glucosinolatos que se encuentran en el brócoli y en otras verduras crucíferas.
En realidad estos compuestos ayudan a cerrar la maquinaria genética que produce
NF-kappaB y otros componentes del sistema inflamatorio. Estos beneficios
anti-inflamatorios de los TIC han sido demostrados en el laboratorio con el
consumo de los mismos. Aún no se ha demostrado estos beneficios con el consumo
del brócoli como alimento en la dieta diaria. Esperamos que se realicen futuras
investigaciones para demostrar los beneficios anti-inflamatorios por el consumo
habitual de brócoli (y sus glucosinolatos), no sólo por el consumo de los TIC.
La falta de grasas omega-3 en nuestra dieta puede
causar una activación excesiva del sistema inflamatorio. La razón es simple, ya
que muchas moléculas anti-inflamatorias claves en la mensajería (como PGH3,
TXA3, PGI3 y LTE5) están hechas de grasas omega-3. No estamos acostumbrados a
pensar en grasas vegetales como fuentes de grasas de omega-3, pero tenemos que
cambiar nuestra forma de pensar en este tema. Es cierto que hay una cantidad
limitada de omega-3 en las verduras como el brócoli, sin embargo, sus niveles
de omega-3 pueden desempeñar un papel importante en el equilibrio de nuestro
sistema de actividad inflamatoria. En 100 calorías de brócoli (aproximadamente
2 tazas) hay unos 450 miligramos de omega-3 (en forma de ácido alfa-linolénico
o ALA). Esa cantidad de ALA es la equivalente a la cantidad proporcionada por
una cápsula de aceite de linaza. A pesar de que no debemos depender del brócoli
como nuestra única fuente de ácidos grasos omega-3, podemos obtener importantes
beneficios anti-inflamatorios de él.
Como se mencionó anteriormente en esta sección, la
inflamación crónica puede ser provocada por la exposición excesiva a
determinadas sustancias relacionadas con las alergias. En este contexto, el
brócoli tiene otro as guardado en la manga, ya que es una rica fuente de un
flavonol llamado kaempferol. Especialmente en el interior de nuestro tracto
digestivo, el kaempferol tiene la capacidad de disminuir el impacto que las
sustancias relacionadas con las alergias (mediante la reducción de la
producción del sistema inmunológico de anticuerpos IgE) tienen en nuestro
organismo. El kaempferol en el brócoli ayuda a reducir nuestro riesgo de
inflamación crónica.
Beneficios antioxidantes del Brócoli
Entre todas las verduras crucíferas de consumo
habitual, el brócoli se destaca como la fuente con mayor concentración de
nutrientes antioxidantes de vitamina C. Esta vitamina antioxidante proporciona
apoyo a largo plazo en el metabolismo del oxígeno si es acompañada de
flavonoides que permiten el reciclado. El brócoli proporciona cantidades
significativas de flavonoides, incluyendo el kaempferol y la quercitina.
También se encuentran concentraciones en el brócoli de algunos tipos de
carotenoides como la luteína, la zeaxantina y el beta-caroteno. Estos tres
carotenoides funcionan como antioxidantes. En el caso de la luteína y el
beta-caroteno, el brócoli no sólo proporciona cantidades significativas de
estos antioxidantes, sino que aumenta significativamente sus niveles en sangre
cuando se consumen tres tazas diarias. Otros antioxidantes proporcionados por
el brócoli en cantidades beneficiosas son la vitamina E y minerales como el
manganeso y el zinc.
El brócoli nos ofrece vitaminas, minerales,
flavonoides y carotenoides que reducen el riesgo de estrés oxidativo del
cuerpo. La capacidad de estos nutrientes para mantener el equilibrio en el
metabolismo del oxígeno y evitar la formación en exceso de moléculas reactivas
de oxígeno contribuye a una reducción del riesgo de inflamación crónica y de
desarrollo de cáncer. Si el desarrollo del cáncer se compara con un taburete de
tres patas, los beneficios antioxidantes del brócoli podrían ser vistos como el
debilitamiento de una de las patas del taburete, es decir, a esta pata la
llamaríamos "estrés oxidativo". Ya hemos visto cómo los
glucosinolatos y las grasas omega-3 del brócoli ayudan a debilitar la
inflamación crónica. En la siguiente sección, vamos a estudiar la tercera pata
del taburete (desintoxicación insuficiente) y descubriremos cómo los nutrientes
que se encuentran en el brócoli también la debilitan.
El brócoli mejora la desintoxicación
La mayoría de las toxinas que representan un riesgo
para nuestras células deben ser desintoxicadas a través de un proceso de dos
etapas. Lo que más llama la atención del brócoli es su capacidad para alterar
la actividad en ambas etapas de la desintoxicación. Los isotiocianatos (ITC)
que se forman a partir de los glucosinolatos del brócoli modifican las células
en la primera fase de la desintoxicación llamada Fase I. De hecho, algunos de
los TIC como el sulforafano ayudan realmente a apagar la maquinaria genética
que produce enzimas en la Fase I. Los TIC son igualmente capaces de alterar la
actividad de las enzimas implicadas en la segunda etapa de la desintoxicación,
llamada Fase II. De la investigación en el campo de la genética, sabemos que
los TIC ayudan a llenar vacíos de la Fase II, cuando la actividad no es
suficiente. Por lo tanto podemos hablar del impacto de los TIC en la Fase I y
II de desintoxicación gracias a la presencia de glucosinolatos en el brócoli
que se utilizan para la fabricación de éstos. Los glucosinolatos como la
glucorafanina, el gluconasturtiian y la glucobrasicina no se encuentran en
otros alimentos en la misma combinación y concentración como en el brócoli. Al
promover y regular la actividad de desintoxicación en nuestras células, los
TICs a base de brócoli ayudan a prevenir la insuficiente capacidad de
desintoxicación de sustancias peligrosas que amenazan a nuestras células.
El brócoli y la prevención del cáncer
La combinación única de antioxidantes,
anti-inflamatorios y componentes de desintoxicación que encontramos en el
brócoli nos hace afirmar que se trata de un alimento único en términos de
prevención del cáncer. Las conexiones entre el desarrollo del cáncer y el
estrés oxidativo, la inflamación crónica y la desintoxicación ineficiente están
bien documentadas en la investigación, ya q el brócoli mejora estos tres
problemas metabólicos. Sería una solución para reducir nuestro riesgo de desarrollar
cáncer. En el caso del brócoli, los resultados son más fuertes en la
disminución del riesgo de cáncer de próstata, cáncer de colon, cáncer de mama,
cáncer de vejiga y cáncer de ovario. Esperamos que con el tiempo se muestren
más resultados positivos en la disminución de otros tipos de cáncer gracias a
un consumo regular de brócoli.
¿Qué cantidad de brócoli se necesita para prevenir el
cáncer?
Estudios recientes también nos han dado unos
parámetros más fiables acerca de la cantidad de brócoli que debemos consumir
para reducir nuestro riesgo de cáncer. Los resultados nos dicen que necesitamos
media taza de brócoli al día, la cuál sólo contiene 22 calorías. Con esta
cantidad ya tenemos suficiente para proporcionar algunos beneficios mensurables
en nuestro cuerpo. Pocas personas consumen brócoli a diario. Por este motivo,
puedes comer unos dos platos de brócoli a la semana, si lo miramos desde un
contexto semanal, no es tanto. Una persona que come 2.000 calorías al día llega
a consumir 14.000 calorías a la semana. Comer esta proporción de brócoli dos
veces a la semana nos da unas 178 calorías, es decir, sólo el 1% de las
calorías totales semanales. Por otra parte, los estudios afirman que más
consumo de brócoli podría ser necesario para llevar a cabo otras tareas para la
prevención del cáncer. Por ejemplo, un estudio comprobó que en dos muestras de
orina de dos personas diferentes, de las cuales, una comió 250 gramos de carne
a la brasa y la otra 250 gramos de brócoli, en la primera los niveles de
carcinógenos potenciales eran significativamente superiores a los del otro
individuo. Esta cantidad corresponde a aproximadamente 1,6 tazas de brócoli
sobre una base diaria. Otro estudio realizado muestra que si consumes
"generosas" cantidades de brócoli pueden ayudarte a optimizar los
niveles de antioxidantes en la sangre, especialmente el beta-caroteno y la
luteína (Los niveles óptimos de antioxidantes pueden ayudar a disminuir el
riesgo de estrés oxidativo en las células sanas, lo que también ayuda a reducir
el riesgo de convertirse en cancerosas). En este estudio, el término
"generoso" se usa para describir el consumo de 3 tazas al día de
brócoli. Una vez más, esa cantidad no proporcionaría muchas calorías a nuestra
dieta, 3 tazas equivalen aproximadamente a 132 calorías, es decir, un 6,7% en
una dieta de 2.000 calorías diarias. Por otra parte, podría representar una
cantidad excesiva para una persona si la consume de forma regular.
En este artículo no tratamos al brócoli como
guarnición, sino como alimento principal. En las recetas asiáticas se utiliza
el brócoli como alimento principal en platos como brócoli con tofu o brócoli
con queso feta y olivas Kalamatas. La cantidad utilizada en estas recetas es
más o menos de 3 tazas de brócoli para dos personas. No hay ninguna razón para
no poner más brócoli a estas recetas si quieres, ya que, lo mejor que te puede
pasar es disfrutar de esta verdura crucífera, sobretodo si quieres optimizar
sus beneficios para la prevención del cáncer. Por ese motivo, asegúrate de no
sólo utilizar el brócoli como adorno de los platos, poniendo un simple tallo o
uno de los floretes.
El brócoli y el apoyo digestivo
El apoyo digestivo proporcionado por el brócoli se
divide en dos categorías básicas: el soporte de fibra y el apoyo del ITC (isotiocianato).
Aproximadamente hay 1 gramo de fibra dietética por cada 10 calorías. Así que en
100 calorías (representa sólo el 5% de una dieta de 2.000 calorías), puedes
conseguir 10 gramos de fibra o el 40% del Valor Diario (VD). Y en 250 calorías
de brócoli (aproximadamente el 12% de una dieta de 2.000 calorías) llegarás al
máximo del VD. Pocos componentes de los alimentos tienen la capacidad de apoyar
a nuestro sistema digestivo y uno de ellos es la fibra. La velocidad a la que
la comida viaja a través de nosotros, la consistencia de los alimentos a medida
que avanza a través de nuestro intestino y las poblaciones de bacterias en
nuestro intestino son reguladas por la fibra dietética.
Las fibras dietéticas del brócoli son sus
glucosinolatos. Estos fitonutrientes son convertidos por nuestro cuerpo en
isotiocianatos (TIC). Los TIC y en particular el sulforafano ayudan a proteger
la salud del revestimiento de nuestro estómago, ayudando a prevenir el
crecimiento excesivo de las bacterias Helicobacter pylori o su excesiva
adhesión a la pared de nuestro estómago. Los brotes de brócoli parecen tener
propiedades para el apoyo estomacal especialmente fuertes en este sentido.
El brócoli y el soporte cardiovascular
Aunque la investigación de esta área aún se encuentra
en las primeras fases de estudio, las sustancias anti-inflamatorias que se
encuentran en los vegetales crucíferos con respecto a las enfermedades del
corazón, se están convirtiendo en un tema de creciente interés. Un enfoque
particular implica las propiedades anti-inflamatorias del sulforafano, uno de
los isotiocianatos (ITC) que se derivan de la glucorafanina del brócoli. En
algunos individuos susceptibles al azúcar en la sangre, el sulforafano es capaz
de prevenir (o incluso deshacer) algunos de los daños a los revestimientos de
los vasos sanguíneos que pueden ser la causa de problemas crónicos de azúcar en
sangre. La disminución del riesgo de ataques cardíacos y accidentes
cerebrovasculares también pueden estar vinculados de una manera
estadísticamente significativa a la ingesta de brócoli y en consecuencia de su
glucorafanina.
Una segunda área de estudio del apoyo cardiovascular
del brócoli implica a su capacidad para reducir el colesterol. El hígado utiliza
el colesterol como una pieza clave en el desarrollo de los ácidos biliares. Los
ácidos biliares son moléculas especializadas en ayudar a la digestión y la
absorción de grasa a través de un proceso llamado emulsificación. Estas
moléculas suelen almacenarse en forma líquida en la vesícula biliar y cuando
comemos alimentos que contienen grasas, se liberan en el intestino donde ayudan
a preparar la grasa para la interacción con las enzimas y la absorción del
cuerpo. Cuando comemos brócoli, la fibra relacionada con los nutrientes de los
vegetales crucíferos junto con los ácidos biliares del intestino se unen y
salen al exterior, en lugar de ser absorbidos junto con la grasa que han
emulsionado. Cuando esto sucede, el hígado necesita reemplazar los ácidos biliares
perdidos con nuestro suministro existente de colesterol y como resultado
obtenemos un descenso de nuestro nivel de colesterol. El brócoli crudo o cocido
nos ofrece este beneficio en la reducción del colesterol. Sin embargo, un
estudio reciente ha demostrado que la capacidad del brócoli crudo para reducir
el colesterol mejora significativamente cuando se cuece. De hecho, cuando la
capacidad de reducción del colesterol del brócoli hervido se comparó con la
capacidad de reducción de la colestiramina, que es un medicamento con receta
que se toma con el fin de reducir el colesterol, el brócoli unido a los ácidos
biliares representaba un 33% (basado en un estándar de comparación que implica
la fibra dietética total).
La vitamina B en el brócoli también puede hacer una
importante contribución a nuestra salud cardiovascular. Especialmente con
respecto a la formación excesiva de homocisteína, un evento que eleva nuestro
riesgo de ateroesclerosis, accidente cerebrovascular y ataque al corazón. Las
tres vitaminas del complejo B, especialmente importantes para reducir nuestro
riesgo de hiperhomocisteinemia (excesiva formación de homocisteína) son la
vitamina B6, la vitamina B12 y el ácido fólico. Una importante contribución de
vitamina B6 y de los folatos del brócoli puede ayudar a reducir nuestro riesgo
de exceso de formación de homocisteína y de los problemas cardiovasculares que
derivan de este exceso.
Otros beneficios para salud del brócoli
Existen otros tres beneficios para la salud derivados
del consumo de brócoli y de su combinación única de nutrientes que son lo
suficientemente importantes para ser mencionados en este artículo. La primera
área estudiada es la salud ocular. El brócoli tiene dos carotenoides que se
encuentran en concentraciones significativas, la luteína y la zeaxantina que
desempeñan un papel especialmente importante en la salud del ojo. De hecho, no
hay ningún tejido en el cuerpo que haya más concentración de luteína que en la
parte exterior de la retina (llamada retina periférica). De manera similar, una
concentración de zeaxantina tiene lugar en la mácula central de la retina. Hay
una serie de problemas que pueden afectar a la mácula (por ejemplo, la
degeneración macular) y a la retina (por ejemplo, cataratas) en el que el
riesgo disminuye considerablemente tras la ingesta de alimentos (incluyendo el
brócoli) que proporcionan cantidades importantes de carotenonides, luteína y
zeaxantina.
Una segunda área es el beneficio a la piel, incluida a
la piel dañada por el sol. Aquí entra en juego la glucorafanina que se
encuentra en el brócoli y que el cuerpo convierte en sulforafano. Dado que las
células de la piel pueden llevar a cabo el proceso de desintoxicación por si
mismas, esta desintoxicación está muy íntimamente relacionada con los beneficios
que aporta el sulforafano que son especialmente importantes para contrarrestar
el daño solar en la piel.
Una tercera área de investigación y de interés
creciente implica el metabolismo de la vitamina D. El brócoli no es una fuente
de esta vitamina, pero es una fuente excepcionalmente buena de vitamina K y
también de vitamina A (en una de sus formas precursoras, el beta-caroteno).
Muchas personas tienen grandes deficiencias de vitamina D que no pueden ser
resueltas solamente por la dieta, ya que estas deficiencias requieren
cantidades considerables de vitamina D que deben ser suministradas con
suplementos dietéticos. Cuando las grandes dosis suplementarias de vitamina D
son necesarias para compensar la deficiencia, un amplio suministro de vitamina
K y de vitamina A parece ayudar a mantener nuestro metabolismo de la vitamina D
en el equilibrio adecuado. Tomando las vitaminas K y A junto con los
suplementos de vitamina D nos puede dar un resultado óptimo, evitando así,
problemas potenciales relacionados con la suplementación. El brócoli puede
llegar a desempeñar un papel particularmente útil en el equilibrio de este
conjunto vitamínico, proporcionando una combinación inusualmente fuerte, tanto
de vitamina A como de vitamina K.
¿Cómo seleccionar y almacenar el brócoli?
Elige el brócoli que tenga los floretes compactos.
Deben ser de color uniforme, ya sea de color verde oscuro, salvia o
púrpura-verdoso, dependiendo de la variedad pero nunca de color amarillento. No
debe tener flores de color amarillo, ya que esto es un signo de excesiva
madurez. El tallo principal y los pequeños tallos deben ser firmes y sin
manchas viscosas tanto en ellos como en los floretes. Si vienen con hojas,
éstas deben ser de color uniforme y nunca marchitas.
Coloca el brócoli en una bolsa de plástico y elimina
la mayor cantidad de aire de la bolsa como te sea posible. Guárdalo en la
nevera donde se conservará durante 10 días. No laves el brócoli antes de
guardarlo ya que la exposición al agua anima a su deterioro. Si cortamos el
brócoli a trozos, éstos deben ser colocados en un recipiente bien cerrado o en
una bolsa de plástico y siempre estar refrigerados. Dado que el contenido de
vitamina C comienza a degradarse rápidamente una vez que el brócoli se ha
cortado, lo mejor es usarlo en un par de días máximo. El brócoli que se ha
blanqueado y luego congelado puede durar hasta un año. El sobrante de brócoli
cocido debe ser colocado en un recipiente bien tapado y almacenado en la nevera
donde se conservará durante unos días.
Consejos para preparar y cocinar el brócoli
Lava el brócoli con agua fría. Corta los floretes en
cuartos para una cocción rápida y uniforme. Asegúrate de disfrutar de los
tallos y las hojas del brócoli, que proporcionan un buen equilibrio de sabores.
Pela el tallo del brócoli y córtalo en dos. Para obtener los beneficios para la
salud que el brócoli nos ofrece, deja que repose durante unos minutos antes de
cocinarlo.
La forma más sana de cocinar el brócoli
Si vas a cocinar brócoli, asegúrate de no cocinarlo al
vapor más de 5 minutos ni a más de 100 ° C. Dado que la parte fibrosa tarda más
tiempo en ablandarse, se pueden preparar por separado, deberás exponerlo al
calor durante unos minutos antes de agregar los floretes. Para una cocción más
rápida, haz unos cortes longitudinales en los tallos. Normalmente las hojas no
se comen aunque son perfectamente comestibles y contienen cantidades
concentradas de nutrientes.
Se recomienda cocinar el brócoli al vapor para una
máxima saludable nutrición y para preservar su sabor. Llena una olla de vapor
con agua. A la espera de que el agua comience a hervir prepara los floretes y
los tallos del brócoli. Una vez el agua comience a hervir, espérate unos 2
minutos antes de agregar los floretes y las hojas. Cuando hayas agregado el
brócoli, déjalo que se cocine con el vapor durante 5 minutos. Mezcla el brócoli
al vapor con aceite o con tus ingredientes favoritos.
El brócoli al vapor es más saludable que al horno o al
microondas
El principio de una cocción no superior a 212 ° F o
100 ° C te deja varias opciones para la preparación del brócoli. Nuestro método
de cocción preferido para esta verdura crucífera es al vapor. Hemos visto
estudios sobre los flavonoides, los complejos vitamínicos de la vitamina B, la
vitamina C, los carotenoides, la clorofila y los glucosinolatos y en todos los
casos, se ha demostrado que para que los nutrientes hagan un mejor trabajo, el
brócoli al vapor es la mejor opción. Puedes encontrar en algunas páginas web
que te animan a cocinar las verduras como el brócoli al microondas. No creemos
que esta recomendación se apoye en la investigación. Pero además, creemos que
es importante que entiendas el por qué. Muchos de los nutrientes de la comida
pueden perderse cuando la superficie del alimento entra en contacto directo con
el agua. El incremento de la temperatura del agua hace que se pierdan más
nutrientes al igual que lo hace el tiempo de cocción. La mayoría de las
investigaciones sobre cocinar el brócoli al microondas ha implicado la
colocación del brócoli en un recipiente para microondas parcialmente o
completamente lleno de agua. Esta práctica significa el contacto directo con el
agua en la totalidad o parte de las superficies de brócoli. El cocinar el
brócoli al vapor hace que el alimento sólo entre en contacto con el vapor de agua
por un tiempo limitado a 5 minutos y por lo tanto, se reduce la pérdida de
nutrientes. Es posible cocinar el brócoli al vapor en un horno microondas, pero
puesto que los envases de metal (como el acero inoxidable) no pueden ser
utilizados en un horno microondas. La comida introducida en el envase de
plástico que entra en contacto con los vapores de agua puede sufrir una
migración de las sustancias del plástico a la comida.
En general, tratamos de evitar la fritura de los
alimentos en aceite debido al riesgo de daños en los nutrientes producidos por
las altas temperaturas. Dicho esto, hemos visto un estudio del brócoli salteado
que produjo algunos resultados muy alentadores con respecto a la retención de
nutrientes del brócoli. (El estudio no midió el daño de los nutrientes por el
aceite). La fritura se llevó a cabo durante tres minutos y medio en una sartén
calentada entre 248 ° y 284 ° F o 120 ° y 140 ° C. Aproximadamente más de dos
tercios de los nutrientes examinados (incluyendo vitaminas, minerales, fenoles
y glucosinolatos) se mantuvieron después de la fritura. Teniendo en cuenta
estos resultados, si estás planeando saltear el brócoli, te recomendamos que lo
hagas en una sartén expuesta a menor calor, aproximadamente a 250 ° F o 121 ° C
y con un tiempo de aproximadamente 3 minutos o menos.
Frutas y verduras crudas Tanto cocido como crudo el brócoli puede ser una
excelente adición a tu dieta. Si te gusta el brócoli crudo, puedes tener
algunas ventajas especiales por el beneficio que ofrece a tu tracto digestivo
cuando el brócoli se come crudo. No te preocupes por cuestiones relacionadas
con las enzimas y los compuestos de azufre del brócoli ya que cortar el brócoli
unos minutos antes de comer o masticarlo detenidamente te ayudará a activar las
enzimas que metabolizan el azufre. Otra forma de disfrutar el brócoli crudo es
comer brotes del brócoli. Algunos de los nutrientes que se encuentran en el
brócoli, como la vitamina C se concentran especialmente en los brotes. Recuerda
que el brócoli crudo requiere masticarlo más detenidamente que el brócoli
cocido, así que tómate tu tiempo para disfrutar de las texturas y los sabores
de este increíble vegetal te ofrece.
Beneficios nutricionales para la salud del brócoli
crudo
Nos ha impresionado especialmente la reciente
investigación sobre el impacto de cocer el brócoli, así como la de comer
brócoli crudo ya que es muy saludable para el estómago y el revestimiento de
éste. Muchos de los problemas estomacales se han relacionado con un crecimiento
excesivo de una bacteria llamada Helicobacter pylori y también con el excesivo
apego de esta bacteria en el revestimiento interior del estómago. Los brotes
crudos del brócoli parecen proporcionar un apoyo especial al estómago con
respecto a estas circunstancias de crecimiento excesivo no deseado y de
fijación excesiva. No es que el brócoli al vapor no proporcione ningún apoyo en
este sentido, ya que sí que proporciona el apoyo. Es sólo que el brócoli crudo
y en especial los brotes de brócoli pueden ser realmente útiles en la
prestación de estos beneficios. Hemos visto varios estudios de investigación
que utilizan lo que se llama "HG brócoli" o el alto nivel de
glucosinolatos en el brócoli, para investigar las actividades genéticas en las
células del revestimiento del estómago. Los glucosinolatos del brócoli son
claramente una parte clave de la capacidad del brócoli para apoyar la salud del
estómago y son muy propensos a alterar la expresión génica de las células que
proporcionan al estómago su revestimiento interior. El HG brócoli no es una
forma comercial en la que puedes encontrar el brócoli en el supermercado, pero
el brócoli ordinario que se puede encontrar fácilmente, también te
proporcionará muchos fitonutrientes glucosinolatos.
ENSALADA DE
CALABAZA, BROCOLI Y GARBANZOS
INGREDIENTES
- 750 de calabaza cortada en trozos grandes
- 400 gr de garbanzos enlatados, lavados y escurridos
- 1 cucharada de aceite de semillas de soja
- 3 cucharada de salsa de ají
- 300 gr de brocoli, cortado en ramilletes y cocido al vapor
- 50 gr de pepitas de calabaza con cascara
- 2 cucharadas de cilantro
- 2 cucharadas de yogur natural desnatado
PREPARACIÓN
Precaliente el horno a 200 °C coloque la calabaza y los garbanzos en un recipiente acto para horno, vierta encima el aceite mezclado y dos cucharadas de salsa de ají. Remueva la bien para que quede bien impregnado.
Hornéelo durante 40 minutos o hasta que la calabaza este blanca. Páselo a una ensaladera y mezclelo con el brocoli cocido, las pepitas y el cilantro . Mezcle el yogur y la salsa de Chile restante. Incorpore esta mezcla a la ensalada y remuevalo bien.
ENSALADA DE COL, ZANAHORIA
Y
ALMENDRAS
INGREDIENTES
- 115 gr de col lombarda cortada en tiras finas.
- 115 gr del col china cortados en tiras finas
- 2 zanahorias, cortadas en tiras finas
- 2 ramas de apio, cortadas en finas rodajas
- 1 pimentón rojo, cortado en tiras finas
- 3 cebolletas, cortadas
- 75 gr de almendras peladas, tostadas
- 100 gr de fideos hervidos
PARA EL ALIÑO
- 1 Chile rojo pequeño cortado en trocitos pequeños
- 3 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de salsa de pescado
- 1 cucharada de aceite
- 1 cucharada de azúcar morena
PREPARACIÓN
Coloque los coles, las zanahorias, el apio, el pimentón rojo, las cebollas y las almendras en una ensaladera grande y mezclelo todo bien .
ENSALADA DE APIO
INGREDIENTES
- Tallos de apio din hilos
- Aguacate en su punto
- Almendras tostadas
- Uvas pasas
- Aderezo
- Mayonesa
- Jugo de limón
PREPARACIÓN
Remojamos todas las uvas pasas en tazón de agua con un poco de te, si no dispones de te puedes remojarlas en vino dulce . Una vez remojadas durante un tiempo considerable, sacalo, escúrrelo y secalo. Luego pica el apio y ponlo en agua fría por periodo de media hora, luego escúrrelo.
Después pela y pica la manzana y échale un poco de jugo de limón, de este modo se pondrá un poco oscura . Pela y pica el aguacate, preferiblemente que no sea demasiado maduro pero tampoco muy verde.
ENSALADA DE LECHUGA
CON
HUEVO
INGREDIENTES
- 4 huevos duros
- 4 tazas de lechuga crespa
- 4 cucharadas de queso parmesano
- 1 tasa de ricinos
- Aderezo
- 3 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharada de vinagre blanco
- 1 cucharada de salsa
- Sal y pimienta
- Tomate
PREPARACIÓN
Formamos un aderezo mezclando la mayonesa con el vinagre, salsa, sal y pimienta, reservamos. Agregamos la lechuga en trocitos y mezclamos con aderezo. Armamos la ensalada en una bandeja colocando la lechuga, los huevos cortados en forma de hojuelas y espolvoreamos el queso parmesano.
ENSALADA DE LECHUGA
CON
PEPINO
INGREDIENTES
- 1 lechuga picada
- 4 pepinos cortados en rebanadas
- Aderezo
- Mayonesa
- Sal al gusto
PREPARACIÓN
Después de picar la lechuga y rebanar el pepino, revolverlos junto con la mayonesa. Agregar sal al gusto y servirse junto con alguna carne y poco de arroz
ENSALADA DE TOMATE, PEPINO
Y
LECHUGA
INGREDIENTES
- 4 tomates enteros
- 1 una lechuga entera
- 2 pepinos
- Pimienta y sal al gusto
- 3 limones
PREPARACIÓN
Cortar los tomates en rodajas, luego lavar bien la lechuga y cortar en pedazos pequeños, el pepino pelar y picar en rodajas; luego de todo esto revolver todo y agregar sal y pimienta al gusto y los tres limones y listo a servir.
ENSALADA MARGARITA
INGREDIENTES
- Distintos tipos de lechuga
- 1 taza de zanahoria
- 100 gr de almendra fletadas y tostadas
- 1 mandarina
- 120 gr de pechuga de pollo en trozos ala plancha
- 1 taza de queso de su preferencia
- manzana
VINAGRETA
- 1/2 taza de jugo de mandarina
- 1 cucharada de mostaza
- 1/2 taza de miel
- Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y agregar la vinagreta.
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